Was macht L-Citrullin im Sport zu einem so beliebten Supplement? L-Citrullin – steht im Fokus vieler Athleten, die ihre Leistung bei Ausdauer- und Krafttraining steigern wollen. Doch wie dosiert man L-Citrullin optimal, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, und welche Unterschiede gibt es zwischen verschiedenen Boostern auf dem Markt? In diesem Artikel erfahren Sie studienbasierte Empfehlungen zur Einnahme von L-Citrullin, seine biologische Wirkungsweise und einen klaren Vergleich der beliebtesten Booster-Varianten für Sportler.
L-Citrullin – Wirkung, Dosierung & Booster-Vergleich: Grundlagen verstehen
Was ist L-Citrullin?
L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper vor allem als Vorstufe von L-Arginin und damit als wichtiger Baustein für die Stickstoffmonoxid-Produktion (NO) dient. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, verbessert den Blutfluss und unterstützt dadurch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur während sportlicher Belastung. Durch diese Wirkung kann L-Citrullin sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler in ihrer Leistungsfähigkeit und Regeneration unterstützen.
Wirkmechanismen von L-Citrullin im Sport
Im Vergleich zu L-Arginin wird L-Citrullin besser vom Körper aufgenommen und in der Niere zu L-Arginin umgewandelt, was zu einer höheren Bioverfügbarkeit führt. Dies sorgt für eine gesteigerte NO-Synthese mit folgenden Effekten:
- Verbesserte Durchblutung und damit eine effizientere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln
- Reduzierung von Ammoniak und anderen Ermüdungsmetaboliten über den Harnstoffzyklus
- Verzögerung der Muskelermüdung sowie verkürzte Erholungszeiten
- Erhöhung der Muskelproteinsynthese durch verbesserte Nährstoffverfügbarkeit
Studienbasierte Dosierungsempfehlungen für Ausdauer- und Kraftsportler
Optimale tägliche Menge an L-Citrullin
Wissenschaftliche Untersuchungen identifizieren eine Dosierung zwischen 3 und 8 Gramm L-Citrullin als effektiv für sportliche Zwecke. Insbesondere bei Ausdauersportlern verbessert die Einnahme von 6 bis 8 Gramm L-Citrullin die Sauerstoffaufnahme und verzögert die Ermüdung spürbar. Kraftsportler profitieren bei ähnlichen Dosierungen mit erhöhter Wiederholungszahl und reduzierter Muskelermüdung.
Einnahmezeitpunkt und Form
Die beste Wirkung zeigt sich meist bei der Einnahme 30–60 Minuten vor dem Training. Die Einnahme zusammen mit ausreichend Flüssigkeit unterstützt die Resorption. Dabei ist L-Citrullin-Malat, eine Kombination aus L-Citrullin und Apfelsäure im Verhältnis 2:1, häufig vorteilhaft, da Malat zusätzliche Energieproduktion über den Citratzyklus unterstützt und die Effekte im Training ergänzend verstärken kann.
Booster-Vergleich: Welcher L-Citrullin-Booster ist am effektivsten?
Gemeinsame Booster-Arten mit L-Citrullin
- Reines L-Citrullin: Hohe Reinheit, konzentrierte Wirkung, meist als Pulver oder Kapsel erhältlich.
- L-Citrullin-Malat: Kombipräparat mit Apfelsäure zur Unterstützung des Energiestoffwechsels, oft in Pre-Workout-Formeln.
- Kombinationspräparate: Enthalten neben L-Citrullin z. B. L-Arginin, Kreatin, Beta-Alanin oder Koffein für umfassendere Performance-Verbesserungen.
Worauf sollte man beim Booster-Kauf achten?
- Reinheit: Über 95 % L-Citrullin-Gehalt und labortestgeprüfte Produkte sicherstellen.
- Zusatzstoffe: Nach Möglichkeit ohne künstliche Aromen, Süßungsmittel und unnötige Füllstoffe.
- Form: Pulver vs. Kapseln – Pulver erlauben flexible Dosierung, Kapseln bieten Komfort unterwegs.
- Preis-Leistungs-Verhältnis: Qualitätsprodukte mit klarer Deklaration bevorzugen.
- Verträglichkeit: Produkte mit L-Citrullin-Malat sind oft besser verträglich als reine Arginin-Booster.
Unterschiede in Wirkung und Verträglichkeit: L-Citrullin vs. L-Arginin
Biologische Unterschiede der Präparate
L-Citrullin wird im Körper stabiler aufgenommen als L-Arginin. Letzteres wird bereits im Darm und in der Leber zu großen Teilen metabolisiert, wodurch die NO-produzierende Wirkung deutlich reduziert wird. Aus diesem Grund zeigen Studien, dass alleinige L-Arginin-Supplementierung oft weniger effektiv ist als L-Citrullin.
Praktische Auswirkungen für Sportler
Das bedeutet für Sportler konkret:
- L-Citrullin führt zu anhaltenderen und stärker spürbaren Leistungsverbesserungen.
- Die Einnahme von L-Citrullin verursacht seltener Magen-Darm-Beschwerden.
- Kombipräparate mit L-Citrullin und Arginin können synergistische Effekte entfalten.
Typische Anwendungsbereiche und Wirkungsspektrum für Sportler
Ausdauertraining: Effekte auf Leistung und Ermüdung
Erhöhte NO-Synthese durch L-Citrullin verbessert die Durchblutung, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung während längerer Trainingseinheiten steigert. Studien zeigen eine Leistungssteigerung von bis zu 15–20 % bei Ausdauerathleten und eine Verlängerung der Zeit bis zur Ermüdung.
Krafttraining: Verbesserte Regeneration und maximale Leistung
Bei Kraftübungen steigert L-Citrullin die Anzahl der Wiederholungen bei hoher Belastung und mindert das subjektive Ermüdungsgefühl. Die verkürzte Regenerationszeit ermöglicht intensivere Einheiten und schnelleren Muskelaufbau. Link zu den Produkten: L-Citrulline Produkte
Zusammenfassung und Empfehlung
Zusammengefasst bietet L-Citrullin über seine gefäßerweiternde Wirkung zahlreiche Vorteile für Ausdauer- und Kraftsportler: Es verbessert die Durchblutung, reduziert Ermüdung und unterstützt die Regeneration. Studien empfehlen eine Dosierung von 3 bis 8 Gramm täglich, idealerweise 30–60 Minuten vor dem Training. Beim Booster-Vergleich zeigt sich, dass L-Citrullin-Malat durch die Kombination mit Apfelsäure besonders effektiv und verträglich ist. Reine L-Citrullin-Präparate überzeugen durch hohe Bioverfügbarkeit, wohingegen L-Arginin allein weniger effektiv ist. Wer das Maximum aus seinem Training herausholen möchte, sollte auf qualitativ hochwertige Booster achten und die Einnahme gezielt an Trainingszeiten anpassen. Erfahren Sie mehr über L-Citrullin – Wirkung, Dosierung & Booster-Vergleich und finden Sie das passende Supplement für Ihre Trainingsziele.